若年ハゲの人生逆転奮闘記

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筋トレ

筋トレの効果を最大化するために知っておきたい栄養のこと

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2019年ごろから日本でも筋トレブームで盛り上がりを見せおり、多くの方が筋トレを始められたのではないかと思います。

いまこの記事を読んでいるあなたもその一人なのではないでしょうか?またはこれから始めようと思われている方であれば、すでに食事に関心が向いていることは筋トレのいいスタートダッシュが切れますよ。

なぜなら、筋トレと食事は密接に関わり合っているからです!

「トレーニングしていれば普通に筋肉ついていくんじゃないの?」
そう思われている方、実は僕も筋トレを始めた時はそうでした。

毎回自分を追い込んで鍛えればムキムキになれるだろうと、、、

3年前の自分に今すぐ喝を入れに行きたいくらいです笑

皆さんには僕と同じ後悔、遠回りはして欲しくないのでこの記事を読み、僕を反面教師にしていただければ幸いです。

ここで結論を言っておきますが、筋肉の成長に必要な栄養を十分摂らなければ筋肉は成長しません。

*初心者の方であれば闇雲にやっても最初の数ヶ月は成長しますが、本来得られる変化よりも圧倒的に損しますし、その成長はすぐ止まります。

ではなぜ筋トレに食事面が大事なのか解説して行きます。

目次

1,筋肉が作られる流れ

2,筋肉を作る材料になるのはタンパク質

3,筋肉を作るのに必要なタンパク質量

4,まとめ

 

1,筋肉が作られる流れ

筋肉が作られる流れを理解するにはまず人間の体に備わっているホメオスタシス(恒常性)という機能について知っておく必要があります。

「ホメオスタシス」とは人間の体を全て一定に保とうとする仕組みです。

ホメオスタシスが働いているもので身近なのが体温や血糖値です。

体温に関していえば、暑くなった時は汗をかいて体温が上がりすぎないようにしたり、冬の寒い時には鳥肌が立ったりしますよね。
これらは全てホメオスタシスの機能によるものなんです。

理系の方であれば生物の授業で耳にしたことはあると思いますが、難しい専門用語はあまり覚えなくていいので、人間には体のあらゆるものを一定にしたがるとだけ覚えてください。

では筋肉の話に移って行きますね。

筋肉をつけるという行為は先ほど説明したホメオスタシスの原理からそれていますよね。

今の体にわざわざ重い筋肉つけるなんて、無駄な維持コスト(カロリー)はかかるし、当然重くなった体を動かすのにエネルギーを多く使うようになりますから。

人間の本能はいかに生存の確率を高めるかが一番重要視してますから、筋トレして筋肉をつけることは人間の生命活動から道を外れているわけです。

では、この人間の本能をどう打ち破って筋肉をつけていくのか、その第一歩が「ホメオスタシスを打ち破ること」です!

ホメオスタシスを打ち破るとは、人間の通常の体の状態を一気に変化させることで可能になります。

これは筋トレによって可能になります。ダンベルなどを使って普段感じることのない負荷を与えることで体はストレスを感じます。
そして次に同じ負荷が来た時に耐えられるように筋肉を強くしようとするのです。

毎回毎回ストレスを感じているわけには行きませんからね笑

要するに、筋トレによって与えた刺激が筋肉を作る信号になるわけです。

筋肉を作るスタートが切られました。そしてここからが食事の重要性が関わってくるところになります。

2,筋肉を作る材料になるのはタンパク質

マッチョのイメージとしてささみとプロテインを思い浮かべる人は多いと思います(このイメージは誤解である場合がほとんどですが笑)

なので筋肉をつけるのにタンパク質が必要であるということは多くの方が知っているのではないでしょうか。

マッチョに対するイメージは間違っていますが、筋肉にタンパク質が大切であることは正解です。

なので、筋肉をつける上でタンパク質は十分な量を取らないといけません。(炭水化物の摂取量が多いとタンパク質の必要量が減るプロテインスペアリングという現象がありますが、ここでは省かせていただきます。

筋トレで筋肉を作る信号を出しても、その材料がなければ筋肉は作られません。

せっかくトレーニングで追い込んでもタンパク質が足りていなければその努力は水の泡に消えてしまうわけです。そんな勿体無いことしたくないですよね。

一回の筋トレを意味のあるものにするためにもタンパク質の摂取に対しては高い意識を向けて行きましょう。

タンパク質を取るためには肉類・魚類・卵・豆類などが挙げられます。
タンパク質を摂取するための食材に関しては別の記事で詳しく解説しますね。

ここでは筋肉をつけるのにどれくらいのタンパク質が必要なのかについて話して行きます。

3,筋肉を作るのに必要なタンパク質量は1.6~2.2g/kg

タンパク質の必要量に関しては長年議論が重ねられています。

体重一キロあたりに対して2gだとか、3g必要だとか色々な意見がありますが、多くの実験や学者の考えの平均として1.6~2.2gぐらいが一番妥当であると考えられます。

例えば、体重60kgの人であれば、1.6~2.2をかけて96~132gが十分な摂取量と言えます。

タンパク質の大量摂取による腎臓等への悪影響を心配する人もいるかもしれません。

しかし、元々腎臓に問題がある人でない限りタンパク質の摂取による悪影響はでないので
その心配は要りませんし、体重あたり2.2gであれば大量摂取とは程遠いので気にせずに十分な量を
取りましょう。

4,まとめ

今回はどのように筋肉が作られるのか、なぜタンパク質摂取が重要なのかについて簡単に解説しました。

今日から少しでもタンパク質摂取を心がけて筋トレの効果を最大限に得てくださいね。

筋トレだけ頑張って栄養摂取がおろそかになっていたばかりに何ヶ月も同じ体だった僕がいうので間違い無いです笑

僕は単純に筋トレが好きなので、体が変わらない葛藤を抱きながらも続けることができましたが、結果が出ないことを何ヶ月も続けるなんて普通に考えたらアホらしいですから。

これからもいい筋トレライフを送ってください。

では。

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