若年ハゲの人生逆転奮闘記

高校時代からハゲに悩まされた男が失った自信と青春を取り戻すための人生逆転奮闘記

筋トレ

筋トレ初心者必見筋トレガイド

投稿日:11月 4, 2019 更新日:

ここ数年日本でもようやく筋トレのブームがきていますよね。今では男女問わず筋トレ人口は増えており、皆さんの周りにも筋トレをやっている人たちがいると思います。

そんな中で友達もやってるし、健康にも良いらしいからやってみようかなと迷っている人もいますよね。その人たちにとって筋トレを始める一番の壁が「筋トレってまず何から始めればいいの?」という悩みだと思います。

学生時代運動部に所属していた人で部活の中で少し筋トレをやったことがある人もいるかもしれませんが、あなたの顧問の先生が筋トレの正しい知識を持っていたかはわかりませんよね。
まして文化部、もしくは帰宅部だった人は体育の授業でしか体を動かしたことがない人も少なくないと思います。筋トレとは無縁の人生ですよね笑

でも筋トレをしているほとんどの人が皆始めは無知の状態で始めています。筋トレについて何も知らないのはあなただけではありません。

この記事では筋トレ歴5年目であり、トレーナーを目指してアメリカの大学で運動科学を学んでいる僕が1から筋トレの始め方、やり方について初心者の方にもわかりやすく解説していきます!

目次

1, 筋トレってまずどんなものなの?

2, 初心者にオススメの筋トレ方法はズバリBig3

3,具体的な筋トレメニューの組み方と頻度について

4,まとめ

1, 筋トレってまずどんなものなの?

筋トレという言葉は最近よく聞くけど、まず筋トレってなんなん?って思っている人もいるかもしれません。
筋トレとは簡単にまとめると「筋肉に負担をかけて今より太く強い筋肉を作ること」です。

例えば運動を全くしない人がある日急に腕立て伏せをしたら、その人の筋肉にいつもはない負担をかかるわけです。筋肉はいつもより頑張って働かなければなりません。皆さんも急に先生からいつもより多い宿題を出されたら最悪ですよね。筋肉も同じです笑

そこで筋肉は次同じような負担がきた時により楽をするために筋肉を強くしようとします。これが筋肥大といって筋肉の繊維が太くなり筋肉が大きくなる現象です。前よりも強い力を発揮できるようになった筋肉は今回の負担に対して100%の力を出さないといけなかったのが次はそれ以下の力でよくなるわけです。人間の体ってうまくできているんです。

この現象、つまり筋肥大を繰り返し筋肉をつけていくことが筋トレになります。

2, 初心者にオススメの筋トレ方法はズバリBig3

筋トレがどういうものなのかわかったところで、次は筋トレをこれから始めようとしている筋トレ初心者の方がやるべき筋トレ方法について書いていきます。

答えはズバリ『Big3を中心としたトレーニング』です。まずはBig3について解説します。Big3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三つのトレーニングメニューの総称になります。

僕が初心者の方にBig3をおすすめする理由は他の筋トレメニューに比べてたくさんの筋肉を動員します。ベンチプレスなら胸の筋肉(大胸筋)・腕の筋肉(三頭筋)・肩の筋肉(三角筋前部)、デッドリフトは僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉に加えて脊柱起立筋などの小さな筋肉も多く使います。下半身にはいくつもの筋肉があり、スクワットではそのほとんどの筋肉を使うことができます。

多くの種類の筋肉を使うことのメリットとして、扱う重量が上がりやすいということがあります。そのため全身の基礎筋力を高めることができます。

中には「体をかっこよくするために筋トレするから重量は関係ない」という人もいるかもしれません。もちろんその思考は素晴らしいですし、僕が筋トレをしている理由の一つでもあります。しかし、筋トレをする理由がそれだけだと初心者が筋トレを継続することが難しくなることが多いです。人間は基本的に何かを続けることが難しい生き物なので、続けるモチベーションがとても重要です。

より多くのモチベーションがある人の方が筋トレも続けやすいわけです。なので自分の体をかっこよくするというモチベーションに加えて、扱う重量が上がることにも喜びを感じてもらえるとより継続率が上がると思います。筋トレは長期的にやることで健康にもダイエットにもかっこよくなるにも効果が出ます。なので目的はなんでもいいので一つでも多くのモチベーションを見つけましょう。

3, 具体的な筋トレメニューの組み方と頻度について

筋トレメニューを考える上で大切なことは鍛えた部位に十分な休息を与える必要があるということです。これから筋トレやるぜー!と意気込んだからといって毎日ベンチプレスをするのはご法度です。筋肉が強くなるには休ませてあげないといけません。人間も毎日限界に近い仕事量を毎日こなさないといけないブラック企業にいたら死んでしまいますよね。

しかし、初心者の方は一回のトレーニングで筋肉に十分に負荷をかけることが難しいです。そのため筋肉に必要な休息が上級者に比べて短くて済みます。そのため筋トレの頻度がとても重要になってきます。

負荷をしっかり与えつつ、頻度も稼ぐなんて一見難しいそうですが、この問題を解決してくれる方法があります。それは分割法というものです。分割法とは毎回全ての筋肉を鍛えるのではなく、筋肉の部位ごとに分けて鍛える方法です。今回は胸・背中・脚というように分割する方法で筋トレのメニューを紹介します。

胸の筋肉を鍛える日=Big3の一つベンチプレスがメインのメニューになります。加えて三頭筋と呼ばれる腕の裏側の筋肉を鍛える種目を1,2つ行います。

具体例:

➀ベンチプレス(胸)10~12回できる重さで3,4セット
➁ケーブルプレスダウン(三頭筋)10~12回2セット

背中を鍛える日=デッドリフトがメインの種目。デッドリフトでは背中の筋肉全てを鍛えきれないため懸垂も追加します。また補助種目として二頭筋と呼ばれる腕の表側の筋肉を鍛える種目を1,2種目行います。また、二頭筋は回数が少し多めの方が発達しやすいため他の種目より回数を多く設定します。

具体例:

➀デッドリフト(背中)10~12回を3,4セット

➁懸垂(背中)10~12回を2セット

➂ダンベルカール(二頭筋)15~20回を2セット

脚を鍛える日=Big3のなかで一番精神力が試されるスクワットがメイン。補助種目は鍛えたい部位の種目でいいんですが、僕は肩の筋肉(三角筋)を鍛えることをお勧めします。なぜなら肩の筋肉は体の見栄えにとても影響するからです。今回は肩(三角筋)のトレーニングを補助種目として行うことを想定します。また、三角筋も二頭筋と同じ理由から回数を多めに設定します。

具体例:

➀スクワット(脚)10~12回 3,4セット

➁サイドレイズ(三角筋)15~20回 3,4セット

初心者の方は筋肉の発達のために頻度を高めに設定するのがいいと前述しましたが、頻度を高める理由はもう一つあります。それは筋トレの動作の質を向上させることです。これはスポーツと一緒で正しいやり方を習った後はそれを体にしみつけるために反復練習をしますよね。筋トレでも同じことが言えます。例えばベンチプレス、最初はどうやって挙げるのかわからないですよね。でもその動作を繰り返すことでうまく動かせるようになります。そうすると筋トレの効果も上がっていき、体の変化のスピードも加速していきます。

そのため、初心者の方には週3~5回トレーニングすることをお勧めします。また、背中の日に行うデッドリフトは足の筋肉も使用しますので、背中と足のトレーニング日の間に胸のトレーニングを持ってくると足の筋肉に十分な休息を与えることができます。

4,まとめ

今回かなりの情報量になっているので一回読んだだけでは全て理解することは難しいと思います。ですがこの記事を見ながら筋トレの計画を立ててみたり、何度か読み直してもらうことで自分の知識として得られるようになると思います。

筋トレで一番大切なことは楽しく継続すること。これは筋トレを初めて3年以上経つ今でも僕が意識していることです。正しい方法で続ければ体はその努力に答えてくれます。人それぞれ筋トレをする理由は様々ですが自分の目標を達成できるまで筋トレを楽しんでやっていきましょう!

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